世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动　　而对于绝大多数人而言，要增加运动强度健步快走就是最好的运动之一平时我们正常走路运动虽然也有益，但运动强度不够。

而健步快走通过加快步频进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，有益身心健康　　著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年也在健康时报指出，快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。

而与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带的损伤①

图片来源：胡大一大夫　　而胡大一教授就是健步快走的倡导者，他自己也是一位受益者胡大一每天坚持走一万步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了22斤至今血压正常，血糖保持正常健步快走注意5个细节，很多人都没走对！。

1. 不要走走停停——一口气完成6000步　　有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的　　健步快走最好是一气呵成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。

想要减肥的人群可以多走几千步但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上2. 别在马路边走——公园是走路最佳地点　　不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。

　　著名医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。

而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化②　　原北京师范大学体育运动学赵纪生教授在2011年在健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。

③3. 别上来直接走——走前热身，走后拉伸　　很多人忽视了健步快走前的热身然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好　　国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。

想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度④4. 步伐不要过大——小步为宜，循序渐进　　很多人觉得健步快走就是要大步前行但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

　　天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛⑤5. 不要低着头走——抬头挺胸收腹是最佳　　国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。

注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉④　　《2023版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”⑥　　本文综合自：　　①2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏，伤了关节？——NO》　　②Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

　　③2011-04-25健康时报《走路是个技术活》　　④2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》　　⑤2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》　　⑥《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.

　　编辑：鲁 洋审稿：杨小明